Упражнения для разработки коленного сустава

Коленный сустав – самое большое подвижное соединение костей в человеческом организме. Поэтому упражнения для коленного сустава очень важны. Если коленный сустав травмирован или поражен какой-то болезнью, то их выполнение зачастую играет решающую роль в процессе лечения. Потеря функциональности коленного сустава – это прямой путь к частичной или даже полной утрате дееспособности.

Упражнения для коленных суставов – очень обширная тема. Их насчитывается огромное количество (от простой разогревающей разминки до элементов полноценного лечебно-восстановительного комплекса). Рассмотрим главные упражнения для указанных целей.

Немного о причинах болезни коленей

Самые большие физические нагрузки оказываются именно на колени. Ходить, бегать, прыгать – значит постоянно нагружать коленные суставы, желает того человек или нет. Все это приводит к их изнашиванию и, как следствие, болезням. По статистике, чаще всего проблемами с коленными суставами страдают спортсмены, в частности, бегуны.
Какие же конкретные причины приводят к болезням коленей? Их немало:

1. Неправильные бег или ходьба (неумение распределять нагрузки на ногу, неверное приземление после прыжка, недостаточная разминка мышц перед физическими упражнениями и т. д.).
2. Лишний вес тела.
3. Гормональные сбои в организме.
4. Чрезмерная физическая нагрузка.

Возрастное сокращение размеров мышц и, как следствие, их ослабление, что влечет за собой повышенную нагрузку на колени. Доказано, что у женщин в старости мышцы уменьшаются значительно быстрей и в большем объеме, нежели у мужчин.
Чтобы избежать болезней суставов и связок, надо разумно нагружать ноги, не допускать появления лишнего веса и, кроме того, укреплять колени. Существует ряд упражнений, цель которых – привести в тонус и укрепить мышцы, находящиеся в непосредственной близости от коленного сустава. Логика проста: чем крепче будут мышцы, тем меньшие нагрузки будут выпадать на суставы, следовательно, меньше риска, что коленный сустав травмируется и воспалится.

Основные упражнения для укрепления коленного сустава

Для укрепления коленей в первую очередь рекомендуется разминка. Разминаться нужно простыми упражнениями. Помимо укрепления связок коленного сустава, они подействуют на мышцы всей ноги. Однако, прежде чем начать, следует знать биомеханику движения. Есть два вида упражнений, укрепляющих коленные суставы: движение сустава без нагрузки и с нагрузкой. Соответственно, для каждого вида предусмотрены отдельные занятия.

Упражнения, предназначенные для сустава без нагрузки, делаются сидя или лежа.

Это нужно для того, чтобы вес тела не оказывал давления на суставы. Такие комплексы включают в себя разнообразные вращения и движения ногами. Их рекомендуется делать, когда болят суставы, обостряются травмы и прогрессируют болезни. У такого рода занятий вполне ясный смысл: не дать мышцам потерять тонус, а также поддержать циркуляцию крови и жидкости, питающей ткани коленных суставов.

Упражнения для сустава при нагрузке выполняются стоя. Их рекомендуется делать с дополнительным грузом. Понятно, что к подобным занятиям ни в коем случае нельзя приступать человеку с атрофированными мышцами или в периоды обострения болезни, а также непосредственно после получения травмы.
Итак, какие же конкретные виды физических занятий применимы для укрепления коленных суставов? Рассмотрим вначале укрепляющие упражнения для сустава при нагрузке:

1. Растяжка. Для выполнения этого элемента понадобится стена в качестве опоры. Опереться о стену левой рукой, согнуть правую ногу, поднять ее параллельно полу. Коснуться правой рукой носка ноги. Вытянуть ногу, но не убирать пальцев с носка. В таком положении оставаться 20-25 секунд, затем медленно (плавность – главное условие) вернуться в первоначальную позицию. Затем поменять руку: опереться на стену правой рукой и вытянуть левую ногу. При хорошей координации это можно выполнять, ни на что не опираясь.
2. Выпады. Нужно встать ровно, практически по стойке «смирно», руки упереть в бедра. Затем шагнуть вперед правой ногой, а коленом левой ноги коснуться земли. Выпрямляя опорную ногу, нужно подняться (помните про плавность движений). После этого возвратиться в первоначальное положение и то же самое упражнение проделать, поменяв ногу. Желательно повторить выпады из расчета по 10 повторений на каждую ногу.
3. Опорные приседания. Нужно встать спиной к стене, не слишком к ней приближаясь. Ноги должны быть на ширине плеч. Опереться спиной о стену и медленно присесть, не касаясь ягодицами земли. Быть в такой позиции до тех пор, пока не ощутите боль в мышцах. После этого медленно встать. Упражнение рекомендуется повторить еще трижды.
4. Безопорные приседания. Нужно встать по стойке «смирно». Затем присесть таким же образом, как и при опорном приседании, при этом ни на что не опираясь. Спину держать прямо. Подождать 15 секунд и медленно встать. Упражнение рекомендуется проделать 5 раз.
5. Приседания и приставные шаги. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Шагнуть вправо и одновременно присесть. Затем встать и шагнуть влево с таким же приседанием. Повторяем упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Что еще можно сделать?

Рекомендации к упражнениям для сустава, проводимым без нагрузки:

1. Упражнение «Качать маятник». Нужно сесть на стул и начать покачивания ногой в разные стороны. При этом не следует делать чересчур размашистые движения; также рекомендуется воздержаться от круговых вращений, иначе можно усугубить заболевание.
2. Скольжение по полу. Лечь на спину, ноги в коленях согнуть. Стараясь не отрывать ступни от поверхности пола, начать скольжение ими назад и вперед. При этом следует помнить, что амплитуда такого скольжения не должна быть слишком большой и чрезмерно энергичной. В качестве усложненного варианта можно одновременно скользить двумя ногами.
3. Упражнение «Согни-разогни». Лежа на левом боку, произвести сгибание правой ноги. Затем – разогнуть, согнуть вновь (не менее 15 раз). После этого повернуться на правый бок и проделать ту же процедуру с левой ногой.

Следует помнить: такие физические процедуры предназначены исключительно для больных суставов, поэтому необходимо соблюдать осторожность. Если в процессе тренировки возникнет боль, упражнения нужно немедленно прекратить. Делать их через усилие – усугубить свое состояние. Тем не менее, если боли нет, упражнения следует делать регулярно. Перед тем как начать выполнение упражнений для больных суставов, следует посоветоваться с лечащим врачом.